Các nhóm bài tập bổ trợ

Bài tập bổ trợ đóng một vai trò vô cùng quan trọng và mang lại nhiều giá trị thiết yếu cho người chơi thể thao nói chung và người tập võ thuật nói riêng, giúp họ cải thiện kết quả tập luyện, duy trì sức khỏe và đặc biệt giảm thiểu rủi ro chấn thương. Dưới đây là các nhóm bài tập bổ trợ cho môn Judo nói riêng và các môn khác nói chung.
Bài tập bổ trợ giúp cải thiện kết quả tập luyện

Bài tập bổ trợ xoạc ngang và xoạc dọc

Mở khớp háng ngang, xoạc ngang

Mở khớp háng dọc, xoạc dọc

Bài tập bổ trợ võ Judo

1. Bài tập liên hoàn

(Circuit training)

(Tiêu chuẩn: 20 đến 30 giây mỗi bài - Thực hiện đơn lẻ)

Đây là một hình thức Circuit training (Tập luyện liên hoàn/theo vòng), bao gồm các bài tập sau:
  1. ステッピング (Stepping): Nhảy giậm chân/Bước tại chỗ
  2. 腿上げ (Momo-age): Nâng cao đùi
  3. 抱込みジャンプ (Daki-komi Jump): Nhảy co gối/Nhảy ôm gối
  4. 横跳び (Yoko-tobi): Nhảy ngang
  5. サイドステップ (Side Step): Bước ngang/Di chuyển ngang
  6. バーピー (Burpee): Bài tập Burpee (Tổ hợp chống đẩy-nhảy)
  7. 腰入れ (Koshi-ire): Động tác vào hông (Thường là động tác cơ bản trong Judo)
  8. 腕立て伏せ (Ude-tatefuse): Chống đẩy/Hít đất
  9. 腹筋 (Fukkin): Gập bụng/Bài tập cơ bụng
  10. 背筋 (Haikin): Gập lưng/Bài tập cơ lưng

2. Di chuyển cơ thể

(Tai Sabaki Training)

(Tiêu chuẩn: 20 đến 30 giây mỗi bài - Thực hiện đơn lẻ - Cả hai bên trái/phải)

Đây là hình thức tập luyện giúp bạn đồng thời học được cách thực hiện các đòn thế cùng với kỹ thuật di chuyển cơ bản của cơ thể (Tai Sabaki). Hãy luyện tập không chỉ cách di chuyển của chân mà còn cả cách sử dụng tay kèm theo.
  1. 足払い (Ashi Barai) - Quét chân: (Tại chỗ)
  2. 足払い (Ashi Barai) - Quét chân: (Di chuyển ngang)
  3. 足払い (Ashi Barai) - Quét chân: (Di chuyển lùi/xoay người ra sau)
  4. 燕返 (Tsubame Gaeshi): Phản đòn Quét chân
  5. 一歩踏み込んで → 大外刈 (Ōsoto Gari): Bước lên một bước → Đòn Quét chân lớn bên ngoài
  6. 前回りさばき → 背負投 (Seoi Nage): Di chuyển xoay người về phía trước → Đòn Ném qua vai
  7. 後ろ回りさばき → 背負投 (Seoi Nage): Di chuyển xoay người về phía sau → Đòn Ném qua vai
  8. 背負投 (Seoi Nage): Đòn Ném qua vai
  9. 前回りさばき → 内股 (Uchi Mata): Di chuyển xoay người về phía trước → Đòn Gạt đùi trong
  10. 後ろ回りさばき → 体落 (Tai Otoshi): Di chuyển xoay người về phía sau → Đòn Quật thân

3. Di chuyển cho đòn Khống chế I

(Tai Sabaki Training) 

(Tiêu chuẩn: 20 đến 30 giây mỗi bài - Thực hiện đơn lẻ - Cả hai bên trái/phải)

Đây là hình thức tập luyện giúp bạn học được các động tác cơ bản và kỹ thuật di chuyển cơ thể (Tai Sabaki) trong các đòn khống chế. Hãy thực hiện từng động tác một cách chính xác và luyện tập để chuyển đổi giữa các bài tập một cách trôi chảy.
  1. ワカチコ (Wakachiko) (Nằm ngửa, nâng đầu và hai chân, siết nách): (Tập cơ bụng/cơ lõi)
  2. 足蹴り (Ashi Geri): Đá chân (Giống động tác đạp xe trên không hoặc đá thẳng)
  3. 肩ブリッジ (Kata Bridge): Cầu vai (Đứng bằng vai)
  4. 足回し (Ashi Mawashi): Xoay chân/Quay vòng chân
  5. エビ (Ebi) (Sono Ba): Động tác "Tôm" (Di chuyển hông/thân mình tại chỗ)
  6. 時計 (Tokei): Đồng hồ (Di chuyển xoay tròn thân người)
  7. 腰切り (Koshi Giri) (Suberi Komi): Cắt hông/Cắt eo (Động tác trượt vào/xuyên qua)
  8. 頭倒立 → 左右跳ね起き (Atama Tōritsu → Sayū Hane-oki): Đứng bằng đầu → Nhảy bật dậy sang trái/phải
  9. 頭ブリッジ (Atama Bridge) (手を頭の横に置いてOK): Cầu đầu (Có thể đặt tay bên cạnh đầu)
  10. 大きく足交差 (Jōtai ga Okiagaru): Đan chéo chân rộng (Thân trên bật dậy)

4. Di chuyển cho đòn Khống chế II

(Tai Sabaki Training) 

Đây là hình thức tập luyện giúp bạn học được các động tác cơ bản và kỹ thuật di chuyển cơ thể (Tai Sabaki) trong các đòn khống chế, bao gồm cả phiên bản ngắn (Short version) và phiên bản dài (Long version). Hãy thực hiện các động tác một cách nhanh chóng theo hiệu lệnh của HLV.

HLV có thể tăng thêm, giảm xuống, tăng tốc vào hiệu lệnh để bài tập trở nên thú vị hơn và giúp rèn luyện trí óc (Brain training).

(Thực hiện theo hiệu lệnh của giáo viên - Đơn lẻ - Cả hai bên trái/phải)
  1. リラックス (Relax): Thư giãn (Nằm sấp)
  2. 両足を開き、両手を胸の前について状態を起こす: Mở rộng hai chân, đặt hai tay trước ngực và nâng thân trên lên (Tư thế rắn hổ mang/chống khuỷu tay)
  3. ②の状態のまま、左膝を曲げる: Giữ nguyên tư thế (2), co gối trái (Lưu ý: Hông không được nâng lên, mặt trong của đầu gối và bàn chân phải chạm sàn)
  4. ②の状態のまま、右膝を曲げる: Giữ nguyên tư thế (2), co gối phải
  5. ②の状態から、右足を前に滑り込ませる: Từ tư thế (2), trượt chân phải về phía trước
  6. ②の状態から、左足を前に滑り込ませる: Từ tư thế (2), trượt chân trái về phía trước
  7. 時計 (Tokei): Đồng hồ (Xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
  8. ②の状態のまま、両足を左にクロス: Giữ nguyên tư thế (2), bắt chéo cả hai chân sang trái
  9. ②の状態のまま、両足を右にクロス: Giữ nguyên tư thế (2), bắt chéo cả hai chân sang phải
  10. うつ伏せで大の字に寝る: Nằm sấp dang rộng tay chân (Tư thế chữ "Đại")

5. Thể lực cơ bản (nhiều người)


Đây là phương pháp tập luyện phát triển thể lực cơ bản được thực hiện với nhiều người.

Chúng tôi mong muốn qua quá trình luyện tập Judo, các bạn không chỉ phát triển được một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần kiên cường, mà còn học được tầm quan trọng của sự hợp tác khi tiếp xúc và làm việc cùng đồng đội.

Hãy cùng nhau vui vẻ rèn luyện sức mạnh cơ bắp và thể lực cần thiết cho môn Judo.

Các phương pháp Tập luyện Phát triển Thể lực Cơ bản có kèm Di chuyển (Thực hiện nhiều người):
  1. ムカデ (Mukade): Con rết (Đi bằng nhiều người nối nhau)
  2. 馬跳び (Umatobi): Nhảy ngựa
  3. 丸太跳び (Maruta Tobi): Nhảy qua khúc gỗ (Hoặc nhảy qua người nằm dài)
  4. 箱跳び (Hako Tobi): Nhảy hộp (Hoặc nhảy qua chướng ngại vật)
  5. トンネル (Tunnel): Chui hầm/Làm đường hầm

6. Thể lực cơ bản (một người)


Tại Kodokan, chúng tôi thực hiện bài tập này hằng ngày, thay đổi nội dung một chút qua mỗi lần, như một phương pháp rèn luyện thể lực cơ bản.

Để giúp trẻ em cảm thấy hứng thú và dễ hiểu, chúng tôi đã đặt tên cho mỗi bài tập theo tên các loài vật hoặc nhân vật (những cái tên mang tính gợi hình).

Chúng tôi mong muốn qua quá trình luyện tập Judo, các em sẽ phát triển được một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần kiên cường.

Hãy cùng nhau vui vẻ rèn luyện sức mạnh cơ bắp và thể lực cần thiết cho môn Judo.

Các phương pháp Tập luyện Phát triển Thể lực Cơ bản có kèm Di chuyển (Thực hiện đơn lẻ):
  1. アニマル (Animal): Con vật (Di chuyển theo kiểu con vật)
  2. カエル (Kaeru): Con ếch (Nhảy ếch/Frog jump)
  3. クモ (Kumo): Con nhện (Di chuyển kiểu nhện/Spider crawl)
  4. カンガルー (Kangaroo): Chuột túi (Nhảy kiểu Kangaroo/Kangaroo jump)
  5. 忍者 (Ninja): Ninja (Di chuyển lén lút/chạy nhanh)
  6. アザラシ (Azarashi): Hải cẩu (Bò kiểu hải cẩu/Seal crawl)
  7. ゴリラ (Gorira): Gorilla (Di chuyển kiểu Gorilla)
  8. トカゲ (Tokage): Thằn lằn (Bò kiểu thằn lằn/Lizard crawl)
  9. キョンシー (Kyonsī): Cương thi (Nhảy/Di chuyển kiểu cương thi)
  10. ケンケンシリーズ (Kenken Series) - Loạt bài Nhảy lò cò: (Gồm các động tác vào đòn Ōuchi Gari - Đòn quét chân lớn bên trong, Kouchi Gari - Đòn quét chân nhỏ bên trong, Ōsoto Gari - Đòn quét chân lớn bên ngoài, Uchi Mata - Đòn gạt đùi trong)

7. Tập luyện di chuyển (theo cặp)


Đây là hình thức tập luyện phát triển thể lực cơ bản được thực hiện theo cặp và có kèm theo di chuyển.

Bài tập thường được thực hiện theo tiêu chuẩn là một lần đi và một lần về, sử dụng toàn bộ chiều dài của sàn tập (Võ đường/Dōjō).

Thực hiện theo cặp giúp các bạn học được tầm quan trọng của sự phối hợp và sự đồng điệu, đồng thời giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp và thể lực cần thiết cho môn Judo.

Hãy cùng hợp tác với bạn bè để rèn luyện cả thân thể và tinh thần.

Bài tập Di chuyển (Thực hiện theo cặp):
  1. おんぶダッシュ (Onbu Dash): Cõng chạy nhanh
  2. 手押し車 (Teoshi Guruma): Xe cút kít (Wheelbarrow)
  3. 馬跳び (Umatobi): Nhảy ngựa
  4. 股くぐり (Mata Kuguri): Chui qua háng/Chui qua chân
  5. 人間腕引き (Ningen Udehiki): Kéo tay người (Dùng tay kéo người bạn tập)
  6. ムカデ (Mukade): Con rết (Đi bằng nhiều người nối nhau, trong trường hợp này là hai người)
  7. 足持ちケンケン (Ashi Mochi Kenken): Nhảy lò cò giữ chân (Một người giữ chân người kia, người kia nhảy lò cò)

8. Tập luyện liên hoàn (theo cặp)

(Circuit Training)

Đây là hình thức tập luyện theo cặp được thiết kế và thực hiện nhằm giúp các bạn có thể luyện tập hiệu quả ngay cả khi địa điểm tập luyện bị hẹp hoặc thời gian bị rút ngắn.

Nên thực hiện bài tập này với tiêu chuẩn 20 đến 30 lần mỗi động tác, trong 1 hoặc 2 hiệp (khoảng 4 đến 8 phút).

Đối với động tác Chỉ tay chạy nhanh (Yubisashi Dash), để ứng dụng vào Judo, hãy giữ thân người luôn hướng về phía trước và di chuyển bằng kỹ thuật đi/trượt chân (Tsugiashi/Suriashi), lưu ý không để chân bị bắt chéo.

Hãy cùng nhau kiểm tra để đảm bảo rằng mỗi động tác được thực hiện một cách chính xác.

Circuit Training (Thực hiện theo cặp):
  1. 脚持ち腕立 (Ashimochi Udetate): Chống đẩy giữ chân (Một người giữ chân, người kia chống đẩy)
  2. 馬跳び股くぐり (Umatobi Mata Kuguri): Nhảy ngựa và Chui qua háng (Kết hợp hai động tác)
  3. サイドジャンプ (Side Jump): Nhảy ngang
  4. 指差しダッシュ (Yubisashi Dash): Chỉ tay chạy nhanh (Chạy nhanh trong khi chỉ tay)
  5. おんぶスクワット (Onbu Squat): Cõng ngồi xổm (Squat)
  6. 懸垂 (Kensui): Kéo xà/Hít xà (Chinnup hoặc Pull-up, có thể dùng bạn tập hỗ trợ)
  7. 脚上げ腹筋 (Ashiage Fukkin): Gập bụng nâng chân
  8. 背筋 (Haikin): Gập lưng/Bài tập cơ lưng
  9. 腕引き（平行）(Udehiki Heikō): Kéo tay (Song song)
  10. 腕引き（腕時計）(Udehiki Udedokei): Kéo tay (Kiểu đồng hồ đeo tay - có thể ám chỉ việc xoay tròn cổ tay khi kéo)

9. Đánh chuyển động và thể lực

(Sử dụng Dây kháng lực)

Đây là bài tập rèn luyện kỹ thuật di chuyển cơ thể cơ bản (Tai Sabaki) và nâng cao thể lực bằng cách sử dụng dây kháng lực (ống cao su).

Khi thực hiện Đánh chuyển động (Uchikomi), hãy thực hiện một cách chính xác, chú ý không chỉ đến kỹ thuật di chuyển của chân mà còn cả cách sử dụng tay kéo (Hikite) và tay nâng (Tsurite).

Bạn sẽ đẩy nhịp tim lên cao ở các bài tập phần đầu, và đạt đến cao điểm một lần với bài Burpee.

Ngay cả khi nhịp tim đang tăng, hãy tiếp tục thực hiện Uchikomi và các bài tập tăng cường sức mạnh ở nửa sau một cách nghiêm túc, và cuối cùng hãy cố gắng dốc hết sức lực thêm một lần nữa.

(20 đến 30 giây x 20 động tác)

Bài tập Đánh chuyển động (Uchikomi) (Kỹ thuật)            | Bài tập Thể lực đi kèm
① 足払い (Ashi Barai) - Quét chân: (Tại chỗ) → ステッピング (Stepping): Nhảy giậm chân
② 大外刈 (Ōsoto Gari): Đòn quét chân lớn bên ngoài → 抱え込みジャンプ (Kakaekomi Jump): Nhảy co gối
③ 足払い (Ashi Barai) - Quét chân: (Di chuyển ngang) → サイドジャンプ (Side Jump): Nhảy ngang
④ 背負投 (Seoi Nage): Ném qua vai (Di chuyển xoay người về phía trước) → サイドステップ (Side Step): Bước ngang/Di chuyển ngang
⑤ 燕返 (Tsubame Gaeshi): Phản đòn Quét chân → バーピー (Burpee): Bài tập Burpee
⑥ 内股 (Uchi Mata): Gạt đùi trong → 腕立伏せ (Udetatefuse): Chống đẩy
⑦ 体落 (Tai Otoshi): Quật thân (Di chuyển xoay người về phía sau) → 腹筋 (Fukkin): Gập bụng/Cơ bụng
⑧ 背負投 (Seoi Nage): Ném qua vai → 背筋 (Haikin): Gập lưng/Cơ lưng
⑨ 大内刈 (Ōuchi Gari): Quét chân lớn bên trong → スクワットジャンプ (Squat Jump): Nhảy Squat
⑩ 足払い (Ashi Barai) - Quét chân: (Di chuyển xoay người ra sau) → 腿上げ (Momo-age): Nâng cao đùi

Liên hoàn Đánh chuyển động 

(Uchikomi Circuit) - Thực hiện theo cặp

Tập luyện Liên hoàn Đánh chuyển động (Uchikomi Circuit) là bài tập được thực hiện theo cặp và có kèm di chuyển, nhằm mục đích rèn luyện thể lực cơ bản và nâng cao kỹ thuật.

Trong bài tập này, Đánh chuyển động (Uchikomi) là phần quan trọng nhất. Uchikomi cẩu thả sẽ không mang lại hiệu quả luyện tập.

Hiệu quả cộng hưởng sẽ được tạo ra khi bạn thực hiện Uchikomi chính xác và nhanh chóng kết hợp với Chạy nhanh (Dash) và các bài tập thể lực khác nhau.

Ngoài ra, có thể tăng cường độ bằng cách điều chỉnh thời gian hoặc tăng số lượng động tác. Vì vậy, hãy linh hoạt điều chỉnh sao cho phù hợp với đối tượng tập luyện.

Bài tập Liên hoàn Đánh chuyển động (Thực hiện theo cặp):
  1. Đánh chuyển động (Uchikomi) ➡ Chạy nhanh (Dash) ➡ Xe cút kít (Wheelbarrow) ➡ Nhảy ngựa (Umatobi)
  2. Đánh chuyển động (Uchikomi) ➡ Chạy nhanh (Dash) ➡ Nhảy ếch (Frog Jump) ➡ Nâng cao đùi (Momo-age)
  3. Đánh chuyển động (Uchikomi) ➡ Chạy nhanh (Dash) ➡ Nhảy Kangaroo ➡ Chống đẩy giữ chân (Ashimochi Udetate)
  4. Đánh chuyển động (Uchikomi) ➡ Chạy nhanh (Dash) ➡ Di chuyển Ninja ➡ Nhảy ngang (Side Jump)
  5. Đánh chuyển động (Uchikomi) ➡ Chạy nhanh (Dash) ➡ Di chuyển Gián (Gokiburi) (Chui/Bò sát sàn) ➡ Kéo tay (Udehiki)
  6. Đánh chuyển động (Uchikomi) ➡ Chạy nhanh (Dash) ➡ Di chuyển Gorilla ➡ Burpee